Учимся преодолевать апхиллы

Автор stenlyua 1 December (Tuesday) 2015 - 18:34:43 0 Коментарии Для новичков,Тренируемся день за днем,

Крис Болдуин является непревзойденным мастером, когда дело касается улучшения определенных аспектов в велоспорте, будь то физика или психология. И пока осень в самом разгаре и погода наряду с коротким световым днем не позволяет полноценно кататься, можно уделить время тренировкам. Любой человек может добиться потрясающих результатов в подъеме, используя правильную тактику и стратегию.

 

 

Путь к совершенному подъему можно пройти двумя способами – усилить нагрузку или сбросить лишний вес. Но также существуют особые нюансы, касающиеся техники, которые позволяют ускорить прогресс и получить удовольствие от тренировки на подъемах. Крис поделился своими секретами, а мы, традиционно для рубрики «Тренируемся день за днем», доносим их до вас.

 

Используйте правильную передачу

 

Компактные шатуны и звезды с 28+ зубцами на велосипедах профессиональных спортсменов уже стали обычным явлением, и этому есть причина. Переключение на слишком высокую передачу заставит вас быстрее уставать и вынудит замедлить движение или даже остановиться. По словам Криса, плавное и размеренное повышение передачи чем-то похоже на грамотное восхождение на гору: разбивая весь объем работы на небольшие отрезки, вы сможете снять нагрузку с сердечнососудистой системы и сохранить силу в ногах для следующего подъема или ускорения. Остерегайтесь падения количества оборотов в минуту ниже 80, и старайтесь совершать 85-90 об/мин. на умеренных склонах. Вращая педали с большей скоростью, вы заставляете мозг интенсивнее «сжигать» мускулы.

 

 

Попробуйте следующую тренировку:

 

Два подхода по 10 минут на умеренно крутом подъеме, переключаясь с темпа повышенной интенсивности (100+ оборотов в минуту, 2 мин.) на размеренный темп для восстановления и после этого 30 секунд в ускоренном темпе. Постарайтесь дать ногам максимально расслабиться во время движения в восстановительном режиме, плавно вращая педали. «Ускорение не должно сбивать дыхание» – говорит Крис, подразумевая то, что необходимо дышать чаще (в более резком темпе), но не задыхаться, а также то, что в ногах не должно появиться ощущение тяжести. Полностью восстановитесь, и повторите десятиминутный подход.

 

Увеличьте время движения стоя

 

В то время, как находиться в седле во время движения в гору — это лучший способ увеличить эффективность своих усилий, подъем стоя поможет успешнее атаковать соперников и легче преодолевать крутые участки пути. «Я обнаружил, что спортсмены действительно тяготеют к тяжелому темпу каждый раз, когда встают, но нам увеличивать усилие при этом вовсе не обязательно» – подсказывает Болдуин. Если вы контролируете себя и осознаете свою предельную нагрузку при езде стоя, такая техника езды станет для вас великолепным способом усилить мышцы бедер, позволит тренировать верхнюю часть тела и обеспечит необходимую гибкость изменения ритма. Самый эффективный путь совершенствования этой техники – просто езда стоя. Длительные поездки стоя помогут научиться регулировать темп движения и усиливать те группы мышц, которые работают при езде в таком положении.

 

 

Попробуйте следующую тренировку:

 

На крутом подъеме, плавно поднимайтесь с седла и переносите вес тела на педали. Начните с 4-5 минут и по мере того, как вам будет становиться все удобнее ехать стоя, увеличивайте время до 10 или более минут. Повторяйте упражнение три или четыре раза. Выберите передачу, которая не даст увеличить количество оборотов в минуту выше 60 – 70 об/мин. Сосредоточьтесь на вовлечении в работу туловища с целью поддерживания равновесия и используйте руки для раскачивания велосипеда из стороны в сторону, в соответствии с тем, какую педаль вы прокручиваете вперед, а какую назад. Ключевым моментом, по признанию спортсмена, здесь является возможность чуть замедлить ход и прочувствовать совместную работу мышц торса, ягодиц, икроножных и других мышц для продолжения движения вперед и вращения педалей.

 

Используйте мышцы спины, но не переусердствуйте при этом!

 

Обладая огромным опытом выступлений на горных этапах, Крис давно заметил, что многие велосипедисты чрезмерно зацикливаются на движениях позвоночника во время езды. Некоторые спортсмены мотают своими головами вперед-назад, это чем-то напоминает вылавливание яблок из воды без помощи рук и зря расходует вашу энергию. Другие напротив, застывают в седле как статуи на постаменте и сохраняют полную неподвижность верхней части тела. В таком случае вся нагрузка ложиться на ноги, несмотря на то, что мышцы спины могут быть также вовлечены в работу для большей эффективности прикладываемых усилий. В то время как эффективность движений – понятие сугубо индивидуальное, идеальная техника выделяет от двух до четырех степеней раскачивающего движения, при этом ваша голова сначала должна быть направлена в сторону одного переключателя на руле, а потом – в сторону другого. Будьте расслаблены, но не забывайте использовать мышцы спины и позвоночник – это также вносит свой вклад в передаваемый от ног к педалям импульс.

 

 

Попробуйте следующую тренировку:

 

Болдуин говорит, что для отработки этого аспекта нужно делать два или три подхода по 8 минут на вашем любимом склоне, в течение этого времени перемежая 30 секунд максимально интенсивного контролируемого вами темпа с 30 секундами легкого разгрузочного темпа. На протяжении всего упражнения оставайтесь в седле. Секрет этого упражнения Криса заключается в том, что вы ускоряетесь в начале каждого повторения, находясь в наиболее удобном для себя положении. И за столь малый промежуток времени вы не успеете поменять свое положение – именно поэтому это и будет максимально эффективное усилие.

 

Двигайтесь в ровном темпе и ускоряйтесь постепенно

 

«Я снова и снова поднимаюсь по склонам горных этапов вместе с атлетами, которые усиленно работают в гору, но они, в отличие от меня, делают это через силу, что сказывается на дальнейшем прохождении ими дистанции» – говорит Болдуин. Ваше дыхание – лучший показатель того, сколько сил у вас осталось. Как только вам становиться трудно дышать – лучше сбавить обороты. Абстрагируйтесь от внешнего мира, сконцентрировавшись на постоянном управлении собственным дыханием. Это особенно важно, если впереди по дистанции расположены сложные участки пути – там вам понадобиться сохраненная ранее энергия. В большинстве случаев, даже если вы чуть замедлитесь ради удобного ритма и дыхания при подъеме, вы всегда будете в состоянии наверстать упущенное на спуске с горы, где, в отличии от конкурентов, у вас в мышцах еще будет сила.

 

 

Попробуйте следующую тренировку:

 

Выберите хороший длинный подъем, и совершите одиночный заезд на скорость длинной от 15 до 20 минут. Используйте все вышеприведенные советы Криса: не забывайте о грамотном переключении, стоя преодолевайте крутые подъемы, используйте мышцы спины при движении. Тренируйтесь до того, как почувствуйте, что близки к своей предельной нагрузке, внимательно отслеживая сигналы своего тела и прислушиваясь к ним. Как уже было сказано, вы не должны задыхаться или ощущать тяжесть в ногах. В заключение Крис добавляет, что достаточно порой лишь немного замедлить ход, чтобы потом наверстать упущенное и опередить соперников.

 

velonews.ru

Оставить коментарий