Профилактика травматизма бедра и колена

Автор stenlyua 11 October (Sunday) 2015 - 1:34:53 0 Коментарии Спорт, питание, здоровье,

Физио и остеопат Льюис Вуд помогает велосипедистам оценить свои боли и предотвратить их возникновение. Первая тема в этой серии - трение подвздошно-большеберцового тракта.



 
После длительной езды, многие велосипедисты страдают от болей и слабости во внешней части бедра.

Если эти симптомы длятся дольше нескольких дней, то есть, больше времени, чем держится крепатура после велосипедной нагрузки (один-два дня), проблема может заключаться в чрезмерном трении соединительной ткани со всей внешней  частью четырехглавой мышцы. Данная проблема известна как синдром подвздошно-большеберцового (илиотибиального) тракта (ПБТ).

Когда велосипедисты чувствуют слабость и боль в наружной стороне коленного сустава, нижнее прикрепление подвздошно-большеберцового тракта воспаляется, тем самым вызывая «колено бегуна». Название болезни в данном случае непринципиально, поскольку это известное состояние касается и велосипедистов. В худшем случае, эта боль в синовиальном соединении коленного сустава довольно сурова и сопровождается опуханием сустава, что вызывает прекращение тренировок и вынужденный отдых на период от нескольких недель до нескольких месяцев.

В современных условиях боли в коленных суставах усугубляются велосипедным спортом (даже на короткие дистанции), прогулками по холмистой местности, спусканием по лестницам и тому подобным активностям.  С другой стороны, в колене чувствуется застой вследствие пассивности, например, после нескольких часов сидения или вождения на дальние расстояния.

Боль при синдроме подвздошно-большеберцового (илиотибиального) тракта может сокрушить как начинающих, так и опытных велосипедистов, потому как есть большое количество причин его возникновения, и симптомы быстро становятся хроникой. Велосипедистов в таком состоянием часто удивляет то, что несмотря на дискомфорт/боль, они все еще могут сохранять полную подвижность своих коленных суставов и сгибать и выпрямлять колени без каких-либо препятствий.
 

Что такое подвздошно-большеберцовый (илиотибиальный) тракт?

 

Подвздошно-большеберцовый тракт представляет собой сухожильную соединительную ткань, которая начинается в гребне подвздошной кости (тазовой кости), и включает в себя ягодичный максимум (самая большая ягодичная мышца) и напрягатель широкой фасции бедра (малая ягодичная мышца сгибатель). Интересно то, что илиотибиальный тракт непрерывно связан с нижней боковой межмышечной перегородкой бедра, которая является одной из областей для концентрации при попытке устранения заболевания.

Подвздошно-большеберцовый тракт продолжается вниз, сужаясь при присоединении к  латеральному мыщелку большеберцовой кости (внешняя часть голени) с волокнами, которые также простираются до передней стороны коленной чашечки. Так же как и сгибание бедра  в тазу, выворачивание в бок и внутреннее вращение, это играет жизненно важную роль в стабилизации латерального аспекта колена. Именно поэтому данное условие может вызвать — или быть вызванным — заболевание/м коленной чашечки.

Синдром возникает когда фасция трется о наружный надмыщелок бедренной кости. Когда колено неоднократно сгибается и растягивается, фасция может легко воспалиться. Во время хода педали, связка перекрещивается с надмыщелком один раз при движении вниз и повторно при ходе вверх. Если велосипедист едет с частотой педалирования, кадансом в 80 оборотов в минуту, это равноценно 160-ти кратному трению. За один час езды илиотоибиальный тракт трется о колено около 9600 раз.
 

Основные причины синдрома подвздошно-большеберцового тракта.
 

Многие факторы могут способствовать данной проблеме. Иногда нет никаких видимых причин для приобретения синдрома илиотибиального трения помимо перегрузки. Данный сидром часто возникает вследствие мышечного дисбаланса, когда некоторые группы мышц (сгибатели бедра, четырехглавая мышца) становятся слишком напряженными, а другие (мышцы отводящие бедро и разгибатели) становятся слишком слабыми и утомленными. Таким образом, это часто помогает укрепить эти слабые мышцы бедра (разгибатели, отводящие и внешние мышцы-вращатели).

Такие мышечные разбалансировки могут усугубляться путем неправильной посадки во время езды на велосипеде; например, если седло установлено слишком высоко или под большим углом наклона. Шипы для контактных педалей могут быть расположены слишком близко друг к другу относительно ширины тазовой кости, вызывая чрезмерное сведение ног (и соответственно, внутреннее вращение коленного сустава) – заметим, с этой целью Specialized разработал удлинители педальной оси, которые предназначены для увеличения ширины между шипами контактных педалей вплоть до 4х см.

Несоответствие длины ног или смещение тазовой кости являются двумя основными причинами возникновения хронических проблем подвздошно-большеберцового тракта; эти структурные асимметрии увеличивают силы трения в тракте даже в комплексе с правильными восстановительными растяжками и укрепляющими упражнениями. Чрезмерный наклон лодыжки/стопы подвергает значительному напряжению голень и внешнюю область бедра, несмотря на то, что свод стопы поддерживается в зафиксированной позиции. В тяжелых случаях велосипедистам могут понадобиться индивидуальные ортопедические стельки в велосипедную обувь, сделанные под заказ.
 

Быстрые Вопросы и Ответы


Вопрос:
 

На следующий день после длительной поездки я ощущаю наружные части моих бедер как кирпичи, а внешние зоны моих коленей становятся очень чувствительны, и к ним невозможно прикоснуться. Этот дискомфорт проходит на следующий день, и я чувствую себя хорошо, но я не понимаю, почему данные ощущения всегда возвращаются после длительных заездов?
 
 

Ответ:
 

Во-первых, попробуйте завершить комплекс регулярных самостоятельных упражнений (как описано ниже), чтобы помочь удлинить ваши бедренные сгибатели и подвздошно-большеберцовый тракт после каждой длительной поездки.

Использование массажного валика для расслабления глубоких мышечных болевых точек поможет предотвратить синдром отсроченной мышечной болезненности (DOMS) путем улучшения местной циркуляции крови и удаления продуктов обмена веществ в этой области.

Выполняйте данный комплекс до и после езды на велосипеде, а также через 24 часа. Если у вас синдром ПБТ типа чрезмерной перегрузки, вы почувствуете немедленное улучшение.
 
 

Вопрос:
 

За последний год я был вынужден прекратить езду на велосипеде в связи с возрастающей болью вокруг моего внутреннего коленного сустава и наружной части бедра. Я начал замечать отек вокруг коленного сустава и даже боль, отдающуюся вниз голени в лодыжку. Это мешает мне полностью сгибать колено и у меня возникли сложности при ходьбе вниз по ступенькам. Что мне делать?
 
 

Ответ:
 

В связи с тем, что ПБТ играет решающую роль в стабилизации внешней части коленного сустава и коленной чашечки, его может заклинить как предохранитель вследствие другого, лежащего в основе, внутреннего нарушения или повреждения коленного сустава.
 

Я бы порекомендовал вам обратиться за медицинским советом к ортопедическому физиотерапевту или консультанту по коленям, который оценит структурную целостность вашего коленного мениска, связок и других хрящевых поверхностей для подтверждения наличия или отсутствия других более глубоких проблем, вызывающих вашу боль и износ колена.
 
 

Самопомощь: Упражнения для профилактики синдрома подвздошно-большеберцового тракта
 

 

Растяжение мышцы сгибателя тазобедренного сустава.
 

Встаньте на одно колено. Поместите руку на талию и присаживайтесь глубже в сторону передней ноги. Вы должны почувствовать растяжение по передней части вашего бедра. Сожмите ваши ягодичные мышцы для усиления эффекта. Задержитесь в данном положении на 30 секунд и повторите 3-4 раза.
 

Массаж илиотибиального тракта с помощью пенного валика.



Использование массажного валика способствует рассасыванию спаек и мягкому растяжению  илиотибиального тракта и мускулатуры вокруг него. Примите положение лежа на боку, подложив массажный валик посередине бедра и поставив верхнюю ногу немного спереди для поддержки устойчивости.
 

Верхнюю руку используйте для плавного перекатывания своего тела вдоль валика, но не далее колена. Массажируйте бедро таким образом около минуты.
 

Точечное воздействие на внешнюю четырехглавую мышцу.
 

Используйте массажный или теннисный мячик для точечного воздействия на болевые точки внешней части четырехглавой мышцы. Воздействуйте на каждую точку в течение 30-60 секунд до возникновения эффекта, затем переместите мячик ниже по бедру и повторите.
 

(Эксперт – Льюис Вуд. Спортивный Физиотерапевт (BSc Hons, HCPC, MCSP), Остеопат (MSc Hons, GOsC, BOA), Медицинский иглотерапевт (AACP, CGIMS), Инструктор по клиническому пилатесу, Терапевт по спортивному массажу (MSMA), член клиники Sussex Nomads  bodyalignclinic.com.

Оставить коментарий